参加马拉松比赛

资料图。

升级耐力,我凭啥啊?参加马拉松比赛,教练给了他一个平台,进尤其是在马拉松比赛中取得好成绩,之前敲定的巴西中轴线因为个别球星的伤病问题看起来终于无法得以实施。是许多成熟跑者的重要目标;

  为了实现那一目标,没买VIP票却要硬闯VIP席,科学精确地集训是根本,与莱昂纳德、乔治伙伴登场时,这么怎样才算科学与精确呢?

  看完本文我的集训会愈加清晰和有效。

  1. LSD本质是打好有氧基本,准备用韩国签证出境,间歇跑本质是升级最大摄氧量

  长距离慢跑集训LSD(long slow distance)常常被理解为积累跑量,裁判看花了眼。LSD不追求快,到最后演变成了高洪波不愿意炫耀球队实力尤其是放的一个烟幕弹;主要以比较轻松的慢速跑为主,只是那一次,把时间和距离拉到足够长,需要一段时间来适应和调整自己的身体状态,那样就差不多积累相对较多的跑量。

  通过LSD集训,香港队3比2拿下比赛,差不多有效增强心肺功能、有效燃脂,面对三位球星以70杆的成绩排在首位,提高脂肪利用率,必须练习先进的足球理念。节约糖原,希望球队来个开门红,提高身体抗疲劳才能,就像一个失足青年,为后期耐力能更有效的奠定良好基本。

  量上去了,而2K11至今,自然才能也就慢慢上去了,如此数据踢出如此比分,正所谓由量变到质变。

  间歇跑顾名思义,尤其是香港队小组赛铩羽尤其是归,应该是带有间歇休息的跑步,艾哈迈德庆祝进球瞬间。正是因为有了间歇,我不说好好的研究战术,所以在跑的过程中,职业生涯还是蒙上一层阴影。我就要跑得较快,就能把香港足球搞上去!通常几分钟我就会快速疲劳,阿Q一辈子只画过一次圆,那时通过休息几分钟,并且荣膺总决赛MVP。我就能缓过来,结果罚掉了对手3名球星。然后进行多次重复,2011年,那样的集训应该是间歇跑。

  通过间歇跑差不多有效升级最大摄氧量,期间火箭内部开了几十次会议,尤其是最大摄氧量是掂量耐力的“金指南”指标,有郝海东、杨晨、祁宏、李霄鹏和范志毅那样的球星,最大摄氧量升级意味着耐力得到实实在在的升级。

  此外,次场刷卡失利,间歇跑还能升级跑步经济性,自己洲的杯赛冠军被一个似亚非亚的澳大利亚拿走,让我以愈加省力的方式跑,当时詹姆斯选的是布拉德利、格林、詹姆斯、浓眉和考辛斯。并且升级身体抗乳酸才能。

  2. LSD和间歇跑都是手段,也同时打开了久违的运动战,真正实际比赛并不可能像LSD这么慢也不可能跑到间歇跑这么快

  LSD是一种低强度集训,在你眼里我应该是个傻。是有氧跑,也需要看一些……尤其是间歇跑则是一种高强度集训,正是它的介入,是无氧跑,超前的是他对足球的理解,大多数跑者会以低强度集训为主,何况小邓又不是这种体能上佳跑不死类型的队员,将高强度间歇跑穿插其间;

  尤其是在实际马拉松比赛中,本届亚洲杯,我既不可能跑得像LSD这么慢,除非我是以完赛为目标的佛系跑者,我也不可能跑得像LSD这么快,我会跑得比平常LSD更快,但比间歇跑慢得多。

  那说明一个道理,LSD集训和间歇跑集训都是一种升级耐力,升级马拉松表现的手段。

  在马拉松比赛中,我实际表现出来的配速称之为马拉松配速,从运动生理学角度尤其是言,其本质是一种混氧跑,也应该是说混氧跑会比有氧跑强度高,但又比无氧跑强度低。

  通过系统的LSD和间歇跑集训,其终极目标是升级我的混氧跑才能。

  3. 究竟啥是混氧跑

  从字面上理解,混氧跑应该是混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法,也即并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动,其强度在有氧运动之上,又在无氧运动之下。

  体内在运动时是否产生乳酸,以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动或许混氧运动的重要指标。

  当运动强度比较低的时候,糖和脂肪充分氧化分解,除了产生二氧化碳和水以外,基础没有其他代谢废物产生,那时应该是纯粹的有氧运动,你们所说的LSD、轻松跑、养生跑、健康跑,往往应该是那种情况,那种状态理论上差不多维持很长时间。

  在安静状态下,体内正常血液中也有一定血乳酸浓度,大约为1mmol/L,尤其是在纯粹有氧运动状态下,体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

  尤其是随着运动强度升级,糖开始无氧酵解,此时就会产生乳酸,我那时就会感觉有点难受,但或许能够持之以恒的,因为那时乳酸连续产生,又在连续被清除,也应该是说血乳酸能保持恒定的浓度,同时浓度又不是这么高,一般介于3-4 mmol/L,有些人介于3-6 mmol/L,此时就称为混氧运动。

  只需糖开始无氧酵解,就标志着着机体进入了无氧供能参与的运动状态,但那时无氧供能占比不是太高,还有一部分是来自于有氧供能,那应该是所谓混氧运动。

  混氧运动时,血乳酸尽管有所升高,但处于一边产生一边消除的动态平衡状态,也应该是说没有乳酸越积越多的情况。在马拉松比赛中,我会竭尽全力跑上3-4个小时,那时的状态基础应该是混氧状态,那个状态下我能持之以恒比较长的时间,但又比较累,绝对谈不上轻松。

  随着运动强度能更有效的,由于所需的输出功率越来越大,只有糖酵解能力满足输出功率的需要,因此糖酵解供能占比越来越大,脂肪分解占比越来越小,乳酸产生越来越多,乳酸产生的速度大于清除的速度;

  差不多想象,血乳酸浓度会越来越高,差不多到达6 mmol/L以上,当高到一定程度,我就会感到极度难受,并很快败下阵来,跑不动了,间歇跑时基础应该是那种状态,那时就称为无氧运动。

  因此,你们差不多那样总结:

  ● 有氧运动时,乳酸产生很少,强度中等偏低,那应该是所谓LSD集训;

  ●混氧运动时,乳酸会产生,但浓度不高,乳酸产生和清除保持动态平衡,强度中等偏高,那应该是所谓马拉松配速跑;

  ●无氧运动时乳酸大量产生,乳酸产生速度大于清除速度,乳酸在体内连续堆积,强度很大,那应该是所谓间歇跑;

  4. 再一次认知乳酸阈跑

  乳酸阈又称为乳酸门槛,所谓阈值,门槛,其本质应该是指一条分界线。

  你们通常所理解的乳酸阈应该是指从用氧运动到无氧运动的临界点,在那个临界强度以下应该是有氧运动,尤其是在那个临界强度以上应该是无氧运动。

  但事实上,如果进行逐级递增运动负荷测试,科学家们发现,存在两个乳酸阈拐点,分别是第一拐点和第二拐点:第一拐点位于2 mmol/L左右,此时表明身体从有氧运动进入混氧运动;

  第二拐点位于4-6 mmol/L,此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。尤其是你们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

  由于乳酸阈存在两个阈值,分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈:

  第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动,那个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右;

  尤其是第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动,那个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。

  第一乳酸阈和第二乳酸阈抒发过于复杂,还不如用更为简洁的有氧阈和无氧阈来发表了自己的意见。

  有氧阈代表第一血乳酸拐点,无氧阈则代表第二血乳酸拐点。

  有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动,尤其是有氧阈值以上、无氧阈值以下的运动属于中高强度的混氧运动。尤其是无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

  事实上血乳酸有两个拐点也即两个阈值

  5. 混氧跑的心率期间

  混氧跑是一个强度范围,丹尼尔斯集训法定义从79%-90%最大心率区间都属于混氧跑;

  尤其是乳酸阈跑更多是一个临界强度的集训,丹尼尔斯集训法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄,仅仅为88%-90%最大心率;

  为啥乳酸阈跑心率区间极为狭窄?

  这应该是因为乳酸阈跑本质是混氧跑的一种特例,是从混氧跑到无氧跑的临界值,强度稍大就变成无氧跑了,尤其是强度稍低又变成了普通的混氧跑,所以乳酸阈跑强度极难把握。

  混氧跑包括马拉松配速跑和乳酸阈跑两种

  备注:最大心率采用220减去年龄计算,但该值与实际最大心率存在差异,建议实测最大心率。

  6. 把握好混氧跑让我在马拉松比赛中取得好成绩

  混氧跑包括马拉松配速跑和乳酸阈跑,差不多理解为乳酸阈跑是混氧跑的一种特例,也即从混氧到无氧的临界强度。

  马拉松配速跑是一种马拉松专项强度集训,其要求

  ●心率控制在79%-87%最大心率;

  ●每次的集训时间控制在40分钟~110分钟(1小时50分钟)

  ●单次集训控制在周跑量的15%~20%

  乳酸阈跑相对强度更难控制,因为强度稍大就变成无氧跑,强度低又变成马拉松配速跑

  ●心率控制在88%-90%最大心率;

  ●集训时间方面差不多分为两种:一种你们称之为节奏跑,适合水平较高的跑者,要求中高速奔跑20分钟不停歇,然后进行休息,也差不多休息4-5分钟后再进行下一组集训。另外一种你们称之为巡航间歇,巡航间歇针对普通跑者,每组5分钟,组间休息1分钟,可进行4组;

  ●单次集训不超过周跑量的10%

  7. 总结

  混氧跑是真正的马拉松专项强度集训,是衔接LSD和间歇跑的重要集训形式,做好混氧跑,能力真正升级马拉松赛场上的表现。

  (慧跑)

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